在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，

建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，

百分之五十热量

100g米饭大约230ml

蔬菜至少300g      至少两份

水果200~350g      一到两个

每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。

鸡蛋至少两个，

鲜奶300g

推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g

油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。

推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。

每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）

另外加上食物中的水分=摄入共计2700~3000ml。

以下是我增肌期的食谱

蛋白质摄入:

普通人群: 每天每公斤体重 0.8-1.2克蛋白质

增肌期: 每天每公斤体重 1.5-2.0克蛋白质

列如: 79kg(体重)*1.8g(每kg体重摄入蛋白质)=142g(蛋白质)

脂肪: 减少到最低(能低到40g)

碳水: 每公斤体重2至3g每kg碳水

日常习惯:

1,吃原型食物,食物本身的样子就是原型食物

带壳水煮蛋>蒸鸡蛋>煎蛋(戒掉吧别吃了)

2,控制糖的摄入

苹果>香蕉>橘子(控制食用量,如果不吃糖没精神就吃点水果,别喝饮料)

3,烹饪方式

水煮>清蒸>炒菜>油炸(油炸淀粉就是心血管炸弹)